Bandas elásticas en el deporte
Activación, control y prevención desde el calentamiento
Como ya hemos visto en entradas anteriores, las bandas elásticas son una herramienta versátil, económica y fácil de transportar que ha ganado protagonismo en rutinas de entrenamiento y rehabilitación. En el contexto del deporte, su uso en la fase de calentamiento resulta especialmente valioso, ya que permite activar grupos musculares clave, trabajar el control neuromuscular y prevenir lesiones de forma específica para cada disciplina.
En este artículo exploramos cómo utilizar las bandas elásticas en el calentamiento de tres deportes con demandas físicas muy diferentes: el triatlón, los deportes de raqueta y la carrera. En las próximas semanas iremos compartiendo más deportes en nuestras redes sociales, síguenos.
Triatlón
El triatlón combina tres disciplinas: natación, ciclismo y carrera. Esta variedad hace que los triatletas necesiten una activación global, que implique tanto el tren superior como el inferior, además de un buen control del core para estabilizar el movimiento durante todo el esfuerzo.
En un buen calentamiento para esta disciplina debes tener en cuenta:
- Activar la musculatura escapular y del hombro, crucial en la natación.
- Estimular glúteos y cadera para mejorar la eficiencia en la pedalada y la zancada.
- Preparar el core para sostener la postura durante largos periodos.
En el siguiente video te mostramos una secuencia específica de ejercicios con banda elástica para triatletas, concretamente 3: el helicóptero para la movilidad del tronco, un pull con goma para el trabajo escapular y de brazos, y flexiones de caderas para activar piernas. Además, en todos ellos se debe trabajar desde la activación del core.
Deportes de raqueta
Tenis, pádel, frontón, squash… son deportes con movimientos rápidos, cambios de dirección, gestos repetitivos y uso asimétrico del cuerpo. Estas exigencias pueden generar sobrecargas en hombros, codos, caderas, rodillas y tobillos si no se realiza una activación previa, un trabajo de fuerza continuado y una buena vuelta a la calma tras la actividad.
El trabajo con bandas elásticas en el calentamiento es ideal para:
- Activar y estabilizar el hombro antes de golpes repetidos.
- Potenciar la musculatura del core para mejorar los giros y la transferencia de fuerza.
- Estimular glúteos y piernas para responder mejor en desplazamientos laterales o arranques explosivos.
En el siguiente video verás una rutina pensada para aplicar justo antes de entrenar o competir. Está compuesta por trabajo de tríceps y rotadores profundos del hombro para miembro superior, y para piernas pasos laterales.
Carrera
Correr parece una actividad sencilla, pero implica una cadena muscular compleja y repetitiva donde pequeños desequilibrios pueden convertirse en lesiones. La activación previa es esencial para preparar músculos como los glúteos, los isquiotibiales o el core, especialmente si se trata de rodajes largos o entrenamientos exigentes.
No todo es empezar a correr directamente, comienza con una rutina de movilidad, puedes añadir ejercicios para mejorar la técnica de carrera, y también, ejercicios de fuerza. Nunca olvides estos objetivos:
- Despertar la musculatura estabilizadora de la cadera y mejorar la zancada.
- Activar el core sin fatigar, ayudando a mantener una buena postura.
- Preparar tobillos y rodillas para absorber mejor el impacto del terreno.
En el video encontrarás tres ejercicios para el final de tu calentamiento, el objetivo es subir pulsaciones y llegar a la carrera en plenas condiciones. Los ejercicios del video son ideales para corredores de todos los niveles, no hay excusa para calentar bien, corras más o menos.
Incorporar ejercicios con bandas elásticas en la fase de calentamiento no solo mejora la activación muscular y la movilidad, sino que también ayuda a prevenir lesiones y optimizar el rendimiento. Ya seas triatleta, jugador de raqueta o corredor habitual, adaptar los ejercicios a tu actividad y añadirlos a tu rutina te permitirá empezar cada sesión en mejores condiciones.
Además, en nuestras redes sociales compartimos contenido práctico relacionado con este tema: ejercicios, vendajes funcionales, técnicas de electroestimulación y más recursos útiles para deportistas y profesionales del movimiento.
Y recuerda, calentar bien no es solo una cuestión de hábito es una estrategia inteligente para cuidar tu cuerpo y mejorar tu rendimiento.