Ni el consumo de proteínas antes de dormir ni después del ejercicio influye en las adaptaciones al entrenamiento de fuerza en adultos mayores
¿Qué vas a leer aquí?
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El estudio y de los resultados obtenidos.
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Las limitaciones de los autores al respecto.
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Y lo más importante, ¿Cómo uso esto en mi día a día como fisioterapeuta?
Introducción
El envejecimiento conlleva pérdida progresiva de masa muscular, fuerza y potencia, limitando la autonomía de las personas mayores. El entrenamiento de resistencia (RET) es una de las mejores armas para solucionar esta problema, y la proteína juega un papel fundamental en la síntesis muscular.
Sin embargo, existen dudas sobre qué momento es mejor para la ingesta de proteínas (después del ejercicio vs. antes de dormir). Este estudio comparó ambas estrategias para evaluar si cambiar el horario de la ingesta de proteína aporta beneficios sobre el RET por sí solo.
Método
Participantes: treinta hombres sedentarios de entre 60 y 75 años. Que se dividieron en tres grupos:
Grupo 1 (PRP, n=9): 40 g de proteína después del entrenamiento.
Grupo 2 (PSP, n=11): 40 g de proteína 30 minutos antes de dormir.
Grupo 3 (RETO, n=10): entrenamiento sin suplementación.
TIP: cuando la ingesta diaria de proteínas ya es adecuada (≥1 g/kg/día), añadir suplementos en momentos específicos no siempre aporta beneficios extra.
Seguimiento: 12 semanas de intervención (2 sesiones/semana supervisadas). Evaluaciones en semana 0, 6 y 12.
Variables analizadas durante el estudio
La variable principal:
➡️Grosor muscular del cuádriceps (medido mediante ecografía en: vasto lateral, recto femoral y vasto intermedio).
Las variables secundarias son:
✔️ Fuerza máxima (1-RM) en prensa de piernas y prensa de pecho.
✔️ Masa corporal.
✔️ Ingesta de macronutrientes y proteínas.
Resultados
Todos los grupos (incluyendo el de solo RET), mostraron mejoras significativas en el grosor del cuádriceps (+0,42 cm de media) y en la fuerza máxima tanto en piernas (+28 kg) como en pecho (+21 kg).
No hubo diferencias entre grupos: el momento de la ingesta de proteínas (post-ejercicio o pre-sueño) no modificó las adaptaciones al RET.
Resultados secundarios
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La masa corporal no cambió significativamente.
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La ingesta proteica total aumentó en los grupos suplementados, pero sin traducirse en mayores ganancias de fuerza o hipertrofia frente al grupo control.
Las percepciones de los autores del estudio
Los autores concluyen que, en adultos mayores con una ingesta proteica diaria adecuada (≥1 g/kg/día), el momento de la ingesta de proteínas (después del entrenamiento o antes de dormir) no influye en las mejoras musculares. La clave sigue siendo la constancia en el entrenamiento y cubrir las necesidades proteicas diarias.
Sin embargo, también señalan varias limitaciones: el estudio tuvo pocos participantes (30 en total), lo que reduce la fuerza de las conclusiones, de duración fue corta (12 semanas), insuficiente para valorar efectos a largo plazo y solo se incluyeron hombres sedentarios (no puede generalizarse).
En conclusión, el factor decisivo no es el “timing” de la proteína, sino el entrenamiento regular y alcanzar una ingesta proteica suficiente cada día.
¿Cómo aplico yo esto en mi día a día?
🎯Prioriza la constancia del entrenamiento de fuerza: es lo que más impacto genera. No te obsesiones con la cronología de los suplementos.
🎯 Asegura que el paciente cubra sus necesidades diarias de proteína, más allá del momento en que la consuma.
🎯 Si necesitas ayuda con la alimentación de tu paciente trabaja de forma multidisciplinar con un/a nutricionista.